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准备好锻炼你的上半身了吗？通过这 20 种简单的体重练习可以专注于增强功能性手臂力量。
功能训练练习模仿我们在现实生活中所做的动作。这些练习通常包括同时整合多个肌肉群的复合动作。功能训练的好处是增加力量、敏捷性、灵活性和降低受伤风险。
当谈到增加手臂力量时，许多锻炼程序会孤立主要肌肉——尤其是二头肌和三角肌。 不幸的是，这些隔离性的动作训练会导致肌肉发育不平衡，从而增加手臂和肩膀劳损或受伤的风险。

发达的手臂（既实用又漂亮）的关键是专注于功能性的复合动作。每次手臂锻炼都应包括灵活性、稳定性和力量锻炼的组合，目标是刺激上臂和下臂以及肩部的前部、后部和两侧的每块肌肉。
这项锻炼从适合所有级别的灵活性和稳定性练习开始。 然后进行一系列基本的体重手臂练习；我们 当前的力量水平将决定这些动作的挑战性。 最终的“力量组”最适合具有高级健身能力的人。

每个部分中的动作都是让大家为接下来更具挑战的内容做好准备。 例如，inchworm爬虫动作让你的身体为俯卧撑做好准备。可以 从文章顶部开始，逐步完成。

流动性和稳定性
手臂摆动
态

拉伸可以使锻炼期间使用的肌肉升温。站立，背部挺直，腹部收紧，轻轻地开始将手臂向外摆动，然后将它们交叉在身体前面，交替在前面摆动手臂。逐渐开始加大摆动幅度，这样胸部和肩胛骨之间就能感觉到轻微的伸展。摆臂20-30次。

靠墙手臂训练 wall clocks
靠墙手臂训练可以很好地锻炼肩部稳定性，锻炼肩袖和肩胛骨稳定器。将双手放在与肩同宽的墙上。不要耸肩膀，将一只手滑到一边，仍然接触墙壁。将手移回起始位置。每侧执行 3 组，每组 5 组。

肩胛骨收缩
这项运动将加强中背部肌肉，保持肩膀健康。站立时肩膀放松，双臂放在一边。假装你正试图在背部中间挤压一个网球，轻轻地缩回你的肩胛骨。松开肩膀回到起始位置。在整个练习过程中保持上肩放松。执行 3 组，每组 10 个。

手腕伸展和弯曲
在所有运动平面上训练前臂、手腕和手，将 助提高举重手臂锻炼的抓地力，并减少肘部和手腕拉伤。
首先将手臂从胸部伸出，手掌朝下，指尖伸长。弯曲手腕，将指尖指向地面。弯曲手腕并将指尖指向天花板。移动手腕时保持肘部轻微弯曲并保持上臂静止。这个练习加强和伸展前臂屈肌。在每个方向重复 12 到 16 次。

inchworm
这项运动可以让身体为俯卧撑做好准备，这将加强胸部、手臂、肩膀和核心。
首先站在垫子的末端，双脚分开臀部距离。 向前弯曲，将双手平放在垫子上并向前折叠（膝盖可能会略微弯曲）。 一次将手伸出大约一英尺，一直到完全平板支撑位置。 在平板支撑姿势上保持一两秒钟，将双手一直走到前折叠处，然后卷起站立。 重复 5 次。

胸部泡沫滚轴拉伸
当你的胸部肌肉变得紧绷时会将你的肩膀拉到一个向前的圆形驼背姿势。这会削弱肩膀的后部并损害进行平板支撑和俯卧撑的能力。
沿着泡沫轴或卷起的毯子的中心躺下。将你的下背部平压在滚轮上。以 45 度角向一侧张开双臂，让重力将双臂向下推向地板。保持这个姿势并呼吸 1-2 分钟。

上犬式
这个动作唤醒了肩膀的后部，以及上臂后部的三头肌。
保持肘部收紧 朝向你的躯干。 俯卧，双手放在肩膀下，手掌平放在地板上。 向前拉胸部，通过脚的顶部向下按压，并伸直手臂来做向上的狗姿势。 双腿强壮而活跃，肩膀远离耳朵放松，你的注意力集中在通过上背部伸展，而不是给下背部施加压力。 下降前保持 3 秒钟。 重复 3-5 次。

基本动作
在进行更复杂且基于力量的动作之前，绝对必须掌握基本的功能性手臂练习。以下练习可以加强手臂和肩膀以及核心。如果您足够先进，可以完成整个锻炼，包括“力量”部分，那么基本动作就是热身的第二阶段。
宽俯卧撑
宽手位置可以更专注于胸部肌肉和前肩部肌肉锻炼。
从完全平板支撑位置开始，双手略宽于肩膀并与胸部对齐。收紧你的腹肌，然后做俯卧撑。在俯卧撑的底部，你的肘部应该以 90 度角向一侧弯曲。向上按回到起始位置。重复 5-10。

窄俯卧撑
这个变式侧重于肱三头肌，它比胸部更小更弱，比宽俯卧撑更难一些。从完全平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方。在俯卧撑的底部，肘部应靠近身体两侧，肘关节向后。向上按回到起始位置。重复 5-10。

横向平板支撑步行
这个练习加强了横向三角肌。
从完全平板支撑姿势开始，双手直接在肩膀下方，双脚分开臀部距离。当你的右手和右脚向右迈出大约 6 英寸时，将重心稍微转移到左手和左腿上。当你踩左手和脚回到身下时，稍微转移到身体的右侧。继续将手和脚向右踩 5-10“步”，然后再回到左侧。重复3轮。

前臂侧平板支撑
针对肩部稳定器、三头肌和斜肌……所有在日常生活中可能会被忽视的肌肉！
躺在你的右侧，堆叠臀部和脚。将右下肘直接放在右肩下方。将臀部臀部抬离地面，在平板支撑姿势上形成一条直线。应该从你的底部斜举起，感觉腰部有轻微的挤压。将上手伸向天花板或将其放在上臀部。保持10-30秒。换边。（要修改此练习，请将下膝盖保持在地面上。）

后三角肌抬高
这个练习可以在有或没有自由重量的情况下完成。
站立，双脚分开与肩同宽，握住哑铃，掌心朝内。从臀部开始铰链，将躯干向下朝向地板，使其几乎与地板平行。肘部略微弯曲，将肩胛骨挤压在一起，同时将手臂向两侧抬起。缓慢并有控制地降低重量。一定要尽可能放松你的斜方肌和颈部。重复 3 组，每组 10 次。

tricep dips
使用厨房椅子、咖啡桌、公园长椅，甚至床边进行这项练习。
坐在椅子或桌子上，将手放在边缘，使手指悬垂。当你抬起臀部并将它们放在椅子前面时，保持肩膀在手腕上。弯曲肘部并降低臀部，确保肘部向后压，胸部抬起。用你的手臂后背向上推。重复 3 组，每组 10 次。

反向平板支撑
针对三头肌、三角肌后束，并伸展胸部。
开始坐下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂在身后伸展，指尖指向双脚。保持肘部轻微弯曲，挤压你的背部，然后将臀部笔直向上抬起，这样你就可以从喉咙到膝盖在一条直线上。头部可以向上看天花板或沿着大腿向下看。保持 5 次呼吸，继续挤压腿部并拉长脊柱。前进，伸直双腿。重复3轮。

下降俯卧撑
这是常规宽或窄俯卧撑的高级版。它增加了阻力，并专注于胸部的上部和肩膀。双脚抬得越高，这项运动就越具有挑战性。将手放在地板上，手腕比肩膀宽一点*，然后小心地将双脚放回到（稳定的）椅子或长凳上。
现在应该处于平板支撑姿势。进行俯卧撑，将肘部弯曲到一侧，并保持脊柱完全平坦。准备好后，从较小的下降开始，然后逐步达到更高的水平。*可以使用宽或窄的俯卧撑手位置。重复 3 组，每组 5-10 次。

派克俯卧撑
这个俯卧撑针对肩膀的顶部，类似于头顶推举，让身体为倒立做好准备！
从下犬式开始，双手比肩膀宽。将更多的重量转移到你的手上而不是脚上，看着肚脐，让你的脖子与脊椎保持一条直线。将肘部向一侧弯曲并降低，直到头顶刚好悬停在地面上方；向上按。重复 3 组，每组 5-10 次。

dead hangs
这个练习可以加强你的握力（手和前臂），并让身体为引体向上做好准备。找一个单杠，你可以很容易地跳上去够到。
跳起来抓住杠铃，手掌背对着你。现在挂在那里，但这是关键——保持上半身、背部和核心的张力。用引体向上的杠铃很容易悬垂，但肩膀应该下垂，核心收紧。这有助于激活引体向上所需的肌肉。保持10-30秒。

力量训练
这最后四个练习绝对是高级的，使用多块肌肉，需要强大的核心力量和姿势对齐，并且可能难度过高不适合您。如果您还没有完成之前的训练目标，请坚持下去并将这些练习作为目标。
冲击俯卧撑
这项练习为俯卧撑增加了一种爆发力，在整个手臂、肩膀和核心部位使用更多的肌肉纤维。从木板位置开始，双手直接放在肩膀下方。
弯曲肘部以降低朝向地板，保持肘部靠近身体两侧，就好像你在做一个狭窄的俯卧撑一样。当你向后推时，通过你的手臂力量并将手推离地面一两英寸。轻轻落地，立即将肘部弯曲回另一个俯卧撑。重复 10-20 次，如果需要，可以通过在长凳或椅子上抬起来进行修改动作训练。

宽俯卧撑到窄俯卧撑
为了更进一步地进行上一个练习，尝试在每只手“跳跃”后在宽俯卧撑和窄俯卧撑之间切换。
从执行窄式推开开始。然而，一旦手离开地板，迅速将双手分开，以一个宽俯卧撑姿势着陆（肘部弯曲以着陆）。再次推开并以狭俯卧撑着陆（肘部弯曲以着陆）。这是一个完整的重复。完成 4 - 8 次完整的重复。

引体向上
这是一项锻炼上肢功能性力量的绝妙运动。根据你的握力，可以瞄准二头肌、三头肌、背阔肌、斜方肌、肩部和核心肌群。
图为传统的中握姿势，但也可以做宽或窄的变化（宽握，手掌背对您，窄握，手掌朝向您）。跳起来并抓住杠杆。使用二头肌，将肩胛骨挤压在一起，同时将胸部拉向——在顶部保持一秒钟。有控制地降低背部并重复10-20次。

开始吧：今天锻炼的 20 个动作。让我知道哪些会成为你本周的例行训练哦。